Какви храни трябва да ядете за здрави кости?

Какви храни са полезни за костите?

Голяма роля в изграждането на костна плътност играе правилният избор на храни в диетата, според изданието The Health Site.

Ако чувствате болки в костите по цялото тяло - това може да е симптом за следния проблем

Калцият е най-важното хранително вещество за здравето на костите. Съдържа се в млечните продукти, зелените листни зеленчуци като спанак, зеле и броколи. След това в ядките, бадемите, лешниците и орехите, както и в сусама и слънчогледа. 

Омега 3 мастните киселини играят важна роля в поддържането на костната плътност. Те се съдържат в храни от животински произход, най-често в риби като скумрия, сьомга и сардини, но също и в ядки и семена. Орехи, ленено семе, соя, авокадо и спанак са богати източници на омега 3 мастни киселини.

Протеините, които съдържат незаменими аминокиселини, укрепват костите и се намират в храни като месо, риба, яйца и млечни продукти. Източници на растителни протеини са бобови растения, ядки, соеви продукти и пълнозърнести храни. 

Магнезият и цинкът са важни минерали за здравината на костите. Магнезият помага за активирането на витамин D и подобрява усвояването на калций. Цинкът стимулира растежа на костите и предотвратява разграждането им.

Храните, богати на магнезий и цинк, включват ядки, бобови растения, семена и пълнозърнести храни. Магнезият се съдържа в бананите, авокадото и черния шоколад, а естествените източници на цинк са в месото (говеждо, агнешко, свинско), а от бобовите растения най-много се съдържа в лещата.

Ключови витамини за здравето на костите

Витамините D и K2 са важни, защото свързват калция и действат като преносители на калций към костите. Витамин К2 се съдържа във ферментиралите храни и е най-изобилен в киселото зеле и сиренето.

Витамин D е известен още като "слънчев витамин", тъй като кожата ни има естествената способност да го произвежда, когато сме изложени на слънчевите лъчи. Този витамин под формата на добавки. Той се съдържа в по-мазните видове риби, като херинга и сардини.

Витамин С е важен за производството на колаген, който също помага за укрепване на костите. Източници на витамин С са в плодовете и зеленчуците. Храните, богати на витамин С, включват цитрусови плодове, чушки, ягоди, киви, касис, броколи, хрян, магданоз, къдраво зеле и дори се съдържа в картофите.

Лекар: Тези напитки са пагубни за костите

Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист!